Makara Adho Mukha Svanasana es similar a la postura de la Plancha, pero los brazos están doblados para proporcionar un mayor apoyo a través de los antebrazos. Puedes mantener los brazos pegados al cuerpo ya que te facilitará que el núcleo se equilibre a sí mismo y a tus extremidades. Si encuentras la Phalakasana (pose de la Plancha) demasiado desafiante, añadir los antebrazos como una especie de bípode resultará en una postura más fácil pero que también ejercita cada músculo del cuerpo.

Beneficios de la postura de Plancha Delfín

La Postura de Plancha Delfín es una variación de Phalakasana (asana de la Plancha) que sorprende a los músculos de la parte superior del cuerpo y los anima a trabajar de manera diferente. Recibirás los mismos beneficios al apretar el abdomen, ya que el núcleo se activa de forma inmediata cuando intentas mantener la espalda recta, mientras el pecho y los hombros se fortalecen, mejorando la postura en general. La pelvis también se trabaja en Makara Adho Mukha Svanasana ya que la parte baja de la espalda se redondea sutilmente. Esta pose de yoga aumenta el flujo de energía en todo el cuerpo y es una manera genial de prepararte para un ciclo de yoga más activo.

Chakras involucrados en Makara Adho Mukha Svanasana

El Anahata, o chakra del corazón, se sentirá como si estallara de energía en la postura de plancha delfín. El prana (energía) correrá a través de tus hombros y pecho, esparciendo el amor propio por el resto del cuerpo. No es de extrañar que te sientas mejor y más contento tras practicar Makara Adho Mukha Svanasana, ya que esta postura activa el chakra del corazón, donde se mantiene nuestra autoestima. Puedes mantener la cabeza en alto sabiendo que has completado esta desafiante postura y llevar el amor que has redescubierto durante el resto de tu práctica de yoga.



¿Cómo practicar la Asana de Plancha Delfín?

  1. Para entrar en Makara Adho Mukha Svanasana, puedes empezar en una posición de mesa con la columna vertebral neutra, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. En esta postura básica, el cuerpo se asemeja a una mesa estable.
  2. Desde la posición de mesa, puedes bajar los antebrazos de uno en uno para que el brazo exterior se conecte con la esterilla y el interior se enfrente al otro. Puedes elegir mantener ambos brazos paralelos entre sí o crear un triángulo con los brazos uniendo las manos. Algunas personas tienen mayor estabilidad juntando las manos, pero si estás listo para el reto, puedes intentarlo con las manos separadas.
  3. Extiende las piernas una a una, estirándolas detrás de ti y apoyando la parte inferior del cuerpo con las puntas de los dedos de los pies. En este punto, sólo los antebrazos y los dedos de los pies deben conectarse con la esterilla ya que tus extremidades y el abdomen están aelevados.
  4. Céntrate en tu postura. A menudo, cuando practicamos la plancha, la pelvis comienza a caer,  por lo que los brazos deben trabajar para sobrecompensar. Apretando el coxis hacia adentro y apretando el abdomen.
  5. Tu cuerpo estará casi en línea recta, trata de mantener tu cuello en línea con tu columna vertebral tanto como sea posible para no forzar los músculos de tu espalda. Es probable que sientas el prana (energía) surgiendo a través de tu cuerpo. En lugar de luchar contra esta energía o asociarla con la lucha, elige pensar en cómo estás despertando tu espíritu interior.
  6. Para salir de Makara Adho Mukha Svanasana, deja caer suavemente las rodillas una por una sobre la esterilla, despues de las caderas, hasta que la mitad inferior del cuerpo se apoye. Empuja una mano en la esterilla para levantar tu antebrazo de la tierra y extiende el brazo, siguiendo con el otro. 



Consejos para principiantes

  1. Quieres probar la Pose de Plancha Delfín, pero te preocupa un abdomen débil, puedes practicar esta variante de la plancha, apoyando las rodillas en la esterilla para que los músculos de las pantorrillas y los pies apunten al aire. 
  2. Si te molestan los antebrazos en el suelo puedes usar una manta doblada o una almohada fina bajo los brazos, para crear una barrera suave entre el suelo y tú.
  3. Juega con la posición de tus piernas. Observa cómo te sientes cuando abres las piernas a la altura de la esterilla, cuando las tienes juntas. Descubre lo que funciona mejor para ti y tu cuerpo.

Accesorios opcionales para ayudarte a practicar la Postura de Plancha Delfín

  1. Una manta doblada o una almohada fina puesta debajo de los antebrazos, puede eliminar cualquier dolor en la parte superior del cuerpo estando en Makara Adho Mukha Svanasana.
  2. Añadir pequeños cambios a una asana puede hacer que la posición sea más fácil o más difícil de mantener. Siéntete libre de experimentar con bloques de yoga, puestos bajo los antebrazos o los pies. Elevar la parte superior del cuerpo puede disminuir el desafío de esta posición, mientras que elevar la parte inferior del cuerpo, obligará a la parte superior a compensar aumentando la fuerza que necesita para sostenerse.
  3. Tienes la posibilidad de apilar bloques de yoga o libros bajo el vientre, el pecho y la pelvis, para que la pose de Plancha Delfín sea un poco más suave con el cuerpo. No hay nada de qué avergonzarse cuando se trata de escuchar lo que tu cuerpo necesita, y siempre es más alentador encontrar una variante más fácil, en vez de descartar completamente una posición.

 



¿Cuándo evitar la práctica de Makara Adho Mukha Svanasana?

Debido a que la Makara Adho Mukha Svanasana trabaja todo el cuerpo, cualquier cirugía reciente o lesión traumática debe ser tenida en cuenta antes de agregar esta posición a tu rutina de yoga.

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