La postura del Arco, es una asana impresionante que hace maravillas para el cuerpo en general. Dhanurasana abre profundamente la caja torácica.

Encontrando equilibrio sobre el abdomen, estiramos nuestros brazos hacia atrás para agarrarnos a los tobillos. Sentiremos nuestros hombros abriéndose, nuestro pecho empujando hacia adelante y nuestra espalda estirándose. Notarás un tirón en tus cuádriceps cuando despegues los pies del suelo. 

El nombre proviene del sánscrito dhanu, que significa “arco” y asana, que significa “postura”.

Dhanurasana se puede usar para reemplazar la postura de la cobra durante el saludo al sol, o Surya Namaskar, para agregar variedad y desafío a nuestra práctica de yoga. La postura del Arco nos ayuda a reafirmarnos sobre nuestras habilidades y nos recuerda la fuerza que ya tenemos en nuestros cuerpos.

Beneficios de Dhanurasana o postura del Arco:

Beneficios físicos

- Esta asana tonifica y fortalece los músculos alrededor de los isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.

- Proporciona un estiramiento profundo para los músculos del pecho y los hombros, al practicar esta asana con frecuencia dirás adiós a los hombros caídos y la mala postura.

- Dhanurasana mejora tu técnica de flexión hacia atrás. Los músculos alrededor de la médula espinal y el cuello se fortalecen, lo que ayuda a corregir la alineación de la columna vertebral y le brinda la flexibilidad que tanto necesita.

Beneficios generales y mentales

- Ayuda a tratar los trastornos menstruales y tonifica los órganos femeninos.

- Estimula el sistema nervioso aportando equilibrio.

- La postura del arco ayuda a los órganos abdominales a funcionar mejor, mejorando la salud del estómago, el hígado, los intestinos, los riñones, el bazo y el páncreas.

- Aporta equilibrio en el cuerpo interno al mejorar la secreción de diversas glándulas.

Chakras involucrados en Dhanurasana

A medida que elevas parte del cuerpo superior e inferior, permaneces conectado a la Tierra a través de tu Manipura o chakra del plexo solar.

Este chakra tiene que ver con la confianza y la seguridad en uno mismo, por lo que practicar esta postura te devolverá la fe en ti mismo. El mantra para Manipura es "Ram”. 



Cómo hacer la postura del Arco o Dhanurasana:

  1. Comienza acostado sobre tu estómago y mantén tus piernas a una distancia de aproximadamente el ancho de tus caderas. Si usas accesorios, asegúrate de que sean fácilmente accesibles.
  2. Flexiona ambas piernas y continua con los muslos en contacto con la esterilla.
  3. Cuando te sientas listo, estira tus brazos hacia atrás para agarrarte del borde exterior de tu pie o tus tobillos, lo que sea más cómodo. Acuérdate de no forzar demasiado, no existe la postura perfecta, tienes que escuchar a tu cuerpo y adaptar las asanas a ti. 
  4. Comienza a levantar lentamente las piernas hacia arriba ayudándote de tus manos, las cuales agarran tus pies o tobillos y doblando la parte inferior de la espalda hacia arriba. Al hacer esto, la cabeza y el cuello también se levantan del suelo. Si notas molestia, quédate ahí. Si te encuentras cómodo en la postura, continúa levantando la mitad superior de tu cuerpo hasta que tu pecho se despegue.
  5. Respira profundamente, observa la expansión de tu pecho y cómo la respiración ayuda a estirar la parte media de la espalda. También puede que sientas diferentes sensaciones en todo tu cuerpo. Explora estas emociones y dónde están retenidas.
  6. Para salir de la postura del Arco, baja la mitad superior e inferior del cuerpo hasta que tus muslos y pecho descansen en la esterilla. Suelta tus tobillos o pies y deja que tus piernas entren en contacto con el suelo por completo.
  7. Te recomendamos que a continuación realices una asana que contrarreste la postura del arco. La postura del niño (Balasana), es una postura de reposo que te funcionará muy bien tras practicar Dhanurasana.

Consejos para principiantes

  1. Ten a mano un cojín o una pila de almohadas para ayudar a mantener elevada la mitad superior del cuerpo. Esto ayudará a eliminar parte de la tensión y la fuerza que necesitamos para esta postura si el cuerpo no está listo.
  2. Si te resulta difícil alcanzar ambos pies en esta postura, intenta concentrarse en un lado del cuerpo cada vez, siguiendo los mismos pasos que antes, pero en lugar de levantar ambas piernas,primero lo harás con el lado derecho del cuerpo y luego con el izquierdo.
  3. Otras posturas que ayudan a aumentar la flexibilidad y la fuerza de la espalda se pueden usar en preparación para esta postura. Bhujangasana, o la postura de la cobra, aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo, pero también te ayuda a prepararte para otras asanas de flexión de espalda más desafiantes.

Accesorios opcionales para ayudarte a practicar la postura del Arco

  1. Se puede colocar una almohada, o una pila de mantas o almohadas, frente al cuerpo para ayudar a mantener el cuerpo elevado.
  2. Los yoguis más avanzados pueden emplear una cuerda o banda alrededor de los pies. Una vez asegurado adecuadamente, en lugar de agarrar los tobillos, puede agarrar cada extremo de la cuerda con ambas manos y comenzar a tirar ligeramente para una flexión de la espalda más profunda. El uso de este accesorio no está destinado a causar tensión adicional para la espalda, sino para apoyar la espalda cuando ya puede hacerlo, así que tenlo en cuenta y usa este accesorio con seguridad.

 



Cuándo evitar la práctica de Dhanurasana

Es mejor evitar hacer la postura del Arco si hay antecedentes de lesiones en el cuello, la espalda o el hombro.

- Evita la postura del arco si tienes dolor de espalda intenso o lesión en la espalda.

- Las mujeres embarazadas deben evitar esta asana, ya que la postura tiene un fuerte impacto en el área abdominal.

- Si sufres de presión alta o baja, esta postura no es recomendable.

- Las personas que sufren de úlceras en el estómago o hernias deben evitar esta postura.

- Cualquier tipo de lesión en el cuello, incluida una persona que sufre de espondilitis.

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