La vaca es una criatura dócil, cuya inocencia se emula a través de Bitilasana (Postura de la Vaca) cuando abrimos el pecho y miramos maravillados al cielo. La postura de la Vaca en sí es una hermosa asana de flexión de espalda que aumenta la flexibilidad mientras calienta el cuerpo para tu práctica. Cuando se empareja con la postura del Gato, o Marjariasana, se incrementa el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y se estimula nuestro prana (energía) dentro de los siete chakras principales. Esta es una pose fácil porque puedes ajustar tus movimientos para moverte de lado a lado para estirar los oblicuos y soltar las caderas.

Beneficios de la Postura de la Vaca

Muchos yoguis, prefieren hacer la asana de la Vaca como contrapunto a la Postura de Gato en un movimiento fluido con la respiración. Si eliges hacer lo mismo, puedes empezar con la Vaca inhalando en el núcleo y exhalando a Marjariasana o Postura del Gato. Si usas Bitilasana  (Postura de la Vaca) en solitario, la exhalación puede tener lugar en una posición neutral o durante la transición a la siguiente asana (postura). La Bitilasana es una forma fantástica de estirar todo el núcleo y despertar los músculos del cuello. 

Realizando movimientos profundos en la postura de la Vaca, se puede aumentar la flexibilidad de la espalda. Permanece en la pose durante unos treinta segundos para calentar los músculos rígidos de la espalda después de un largo día sentado o de pie. Esta postura es especialmente buena cuandose busca mover el cuerpo de manera suave, o para facilitar la práctica otras asanas de yoga.

Chakras involucrados en la Bitilasana

La belleza de la Bitilasana está en cómo revitaliza los siete chakras principales, desde los glúteos hasta la parte superior de la cabeza: el chakra de la raíz (Muladhara), el chakra del sacro (Swadhisthana), el chakra del plexo solar (Manipura), el chakra del corazón (Anahata), el chakra de la garganta (Vishuddha), el chakra del tercer ojo (Ajna) y el chakra de la corona (Sahasrara). Cada chakra se involucra en la Postura de la Vaca, especialmente cuando se combina con el Marjariasana (Postura del Gato). Si te sientes estancado física, mental y emocionalmente, pero no estás seguro de la causa directa, el trabajo de los siete chakras puede ayudarte a encontrar dónde podrías estar reteniendo la rigidez o la tensión en el cuerpo.

¿Cómo practicar la Postura de la Vaca?

  1. El primer paso es comenzar en la postura de la mesa, donde las rodillas y las palmas de las manos están conectadas con la estera, apoyando el resto del cuerpo. Algunas personas prefieren descansar los pies conectando las partes superiores con la estera, mientras que otras prefieren meter los dedos de los pies para un mayor estiramiento en la planta del pie. Puedes alternar ambas opciones para ver cuál prefieres.
  2. Fíjate en la posición de los hombros y las manos, deben dibujar una línea directa entre ellos. La columna vertebral debe estar recta y alineada con un núcleo y cuello fuertes. Intenta no extender los glúteos más allá de la parte posterior de las rodillas.
  3. Ahora que tienes la posición adecuada, a menudo llamada "posición neutral", puedes entonces inhalar profundamente en el vientre y el pecho, y mientras lo haces, comienza a levantar lentamente la cabeza mientras simultáneamente levantas los glúteos. Mientras lo haces, el abdomen parecerá caer, el ombligo se contraerá hacia adentro, y el pecho y los hombros se abrirán mientras los omóplatos son arrastrados hacia atrás.
  4. Desde esta posición, tendrás tres opciones, dependiendo de lo que quieras hacer: Para volver a una posición neutral, puedes comenzar a exhalar, dejando caer el cuello a su posición recta, contrayendo el coxis  y relajando el vientre; o, para continuar con la postura del Gato, puedes redondear la columna a medida que liberas la respiración de los pulmones, la pelvis cóncava contrayendo el ombligo, antes de continuar con otra ronda del Gato-Vaca; o, por último, puedes exhalar y mover las caderas de izquierda a derecha para estirar cada lado de los oblicuos antes de volver a una posición neutral.



Consejos para principiantes

  1. Si eres nuevo en Bitilasana (Postura de Vaca), puedes encontrarte experimentando una leve tensión en tus muñecas. Para solucionar esta incomodidad, puedes estirar las muñecas en la dirección opuesta después de completar la Postura de la Vaca, presionando ligeramente la parte posterior de tus manos sobre la esterilla, hasta que tus antebrazos internos estén de cara a ti.
  2. Si eres principiante y no estás acostumbrado a sentarte en tus rodillas, puedes doblar una manta y usarla como apoyo para aliviar cualquier estrés. Si no dispones de una manta, también puedes doblar tu esterilla de yoga para que sirva como cojín entre tus rodillas y el piso.
  3. Si tienes problemas para sincronizar tus movimientos con tu respiración al combinar Gato y Vaca, intenta primero hacerlos por separado, tomándote tu tiempo, antes de sumarlos en un movimiento fluido. Antes de avanzar, el objetivo principal de tu práctica es encontrar la postura correcta y sentirte cómodo.

Accesorios opcionales para ayudarte a practicar la Bitilasana

  1. Puedes usar una manta doblada, una almohada fina o una esterilla de yoga doblada, como un suave amortiguador entre las rodillas y el piso duro.
  2. Puedes colocar un bloque o almohada de yoga entre los muslos, hasta que estén aproximadamente a la distancia de la cadera. Al apretar un soporte con la parte interior de los muslos, puedes asegurarte de que las caderas permanezcan en su lugar, así como agregar un elemento físico extra a tu rutina.
  3. Usa tu reflejo en un espejo (si no tienes uno, usa la pantalla de un ordenador portátil, puede ser increíblemente útil) para ayudar a ver cómo se ve tu cuerpo cuando está en posición de mesa. Una vez que veas que tu cuerpo se asemeja a una mesa fuerte y uniforme, fíjate en cómo se siente el cuerpo: ¿está tu coxis drásticamente metido o se siente como si estuviera ligeramente sobresalido? ¿Tienes que forzar la barbilla para que el cuello se mantenga recto? El reconocer cómo se siente el cuerpo cuando está en la postura de la Mesa, te ayudará a encontrar la posición luego sin necesidad de usar tu reflejo.



¿Cuándo evitar la práctica de la postura de la Vaca?

Con cualquier nueva rutina de ejercicios, lo mejor es evitarla o hablar con un médico, especialmente después de algún trauma en el cuello o en la columna vertebral.

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