Abrirse de piernas puede parecer inalcanzable, pero con práctica constante llegarás a poder sentarte en esta asana de nivel intermedio-avanzado. Prepararse para el Hanumanasana, nobre que la postura del Mono recibe en sánscrito, aumenta la flexibilidad en los muslos, las caderas y la pelvis. 

Hay muchas asanas de un nivel menos exigente que te prepararán para la postura del Mono, en caso de que aún no seas capaz de abrirte de piernas. La Postura de la Luna Creciente y la Postura del Lagarto son dos buenas opciones para ayudarte a estirar los flexores de la cadera, músculos muy importantes para Hanumanasana.

Beneficios de la Postura del Mono

La postura del Mono es genial para trabajar la flexibilidad en las caderas, especialmente cuando ya eres un practicante avanzado. Si por el contrario eres un yogi principiante, no te desanimes, el camino hasta lograr la asana puede proporcionar los mismos beneficios que practicar activamente la postura. Se puede decir que Hanumanasana es el mejor estiramiento para los flexores de la cadera, sin olvidar que al mismo tiempo se trabajan las pantorrillas, los muslos y los glúteos.

Chakras involucrados en la Postura del Mono

Lleva tu conciencia al chakra sacro ubicado dentro de la pelvis. Tu prana (energía) restaurará tu creatividad. También conocido como Svadhisthana en sánscrito, este chakra es tu centro emocional. La inspiración brota de tu pelvis y cuando enfocas la energía interna en este punto, estás reequilibrando el chakra sacro. Si has estado experimentando síntomas como bloqueo creativo, falta de productividad o sensación de adormecimiento, tómate un tiempo para cuidar tu Svadhisthana  con la Postura del Mono.

¿Cómo practicar Hanumanasana?

  1. Antes de entrar a la Postura del Mono, practicarás la Postura de la Luna Creciente, para ir calentando los músculos y preparándote para Hanumanasana. Estando de pie, envía el pie derecho hacia atrás y envía la rodilla izquierda hacia el suelo. 
  2. Para facilitar la práctica de la postura del mono puedes ayudarte con una almohada que colocarás entre las piernas y/o debajo de la pelvis (es posible que necesites colocar la almohada en algunos bloques si no puedes sentarte cómodamente en ella).
  3. Desplaza tu peso a la pierna trasera y regresa el coxis para proteger tu lumbar. Está bien si la pierna derecha o la trasera están dobladas.
  4. Desliza lentamente la pierna delantera hacia adelante, permitiendo que la pierna trasera se extienda naturalmente para crear longitud en las piernas extendidas.
  5. Deja de empujar la pierna delantera hacia adelante cuando en la cadera, la pelvis o la ingle se manifieste tensión. No permitas que se produzca dolor; si experimentas dolor, has ido demasiado lejos. Intenta acercar los muslos colocando las palmas de las manos a cada lado para empujarte hacia arriba y salir de la postura del Mono.
  6. Juega con la posición cuidadosamente para encontrar tu límite. Lo ideal, es que intentes permanecer en la postura durante treinta segundos. Explora las sensaciones a través de todo tu cuerpo para ver cómo puedes cambiar o mejorar tu postura.
  7. Dirige la resapiración a tus caderas y extiende la pelvis. Relájate en tu Hanumanasana.
  8. Para salir de esta posición, lleva tu peso a las palmas de tus manos para liberar la pierna delantera de su posición extendida. Balancea la pierna delantera hacia un lado y luego debajo de los glúteos. Dobla la pierna derecha para llegar a una estable Postura de Mesa.



Consejos para principiantes

  1. Siéntete orgulloso de cualquier pequeño cambio mientras trabajas en tu postura del Mono. Entiende que incluso intentar abrirse de piernas en vertical, es ventajoso para la parte inferior de tu cuerpo. Si la postura del Mono es una de tus metas, continúa incluyendo posiciones como La Postura de la Luna Creciente y la Postura del Lagarto, o una Postura del Mono apoyada y lo lograrás pronto.
  2. Ten cuidado con el estiramiento de la cadera. El estiramiento excesivo de las caderas puede provocar una lesión. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detente cuando sientas esa sensación de tensión.
  3. Si puedes sentarte en tu versión de Hanumanasana o Postura del Mono (sobre un cojín o en el suelo), experimenta con un giro muy sutil de la parte superior del cuerpo. Fíjate hasta dónde puedes inclinarte hacia adelante o hacia atrás y cómo eso puede cambiar la sensación en la parte inferior del cuerpo.

Accesorios opcionales para ayudarte a practicar la Postura del Mono

1. El uso de un cojín o almohadas de yoga proporciona una superficie blanda para apoyar la ingle, en caso de que aún no puedas alcanzar el suelo con la pelvis. Proporcionar apoyo debajo de la parte inferior del cuerpo, te ayudará a permanecer en el Hanumanasana (Postura del Mono) por más tiempo.



¿Cuándo evitar la práctica del Hanumanasana o Postura del Mono?

Evita comprometerte en la postura del Mono si tienes un historial de lesiones de cadera. Debes consultar a un profesional médico especializado en el área de la cadera, para saber que estiramientos son apropiados para ti.

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